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Rückenschmerzen sind längst zu einem echten Volksleiden geworden. Dabei sind die Gründe, aus denen Rückenschmerzen entstehen können, extrem vielfältig. Einer der häufigsten Gründe für Probleme mit dem Rücken ist Übergewicht, denn dieses belastet die Wirbelsäule. Dementsprechend kann man auch mit der richtigen Ernährung für einen gesunden Rücken sorgen, denn je mehr Kilos die Wirbelsäule belasten, desto häufiger treten Fehlhaltungen und Verspannungen auf.

Die Wirbelsäule ist es auch, die schlussendlich die Rückenschmerzen auslöst. Sie besteht aus Wirbeln, Bandscheiben und Muskeln, mit denen die Wirbelsäule gestützt wird. Jede dieser Gewebearten muss mit bestimmten Nährstoffen versorgt werden, damit Rückenschmerzen gar nicht erst auftreten. Liegt ein Mangel an den nötigen Nährstoffen vor, können Rückenschmerzen auch mit Kraft- und Entspannungsübungen nicht mehr vermieden werden.

Für die Muskeln ist Eiweiß wichtig

Wer die Muskeln im Rückenbereich unterstützen will, muss sie mit Eiweiß „füttern“, denn gerade die schwachen Rückenmuskeln können häufig zu Rückenproblemen führen. Hier gibt es einige Kurse, wie die bewährte Rückenschule, die auch präventiv genutzt werden können. Sie werden sogar von einigen Krankenkassen bezuschusst. Allerdings bringt Training alleine nichts, denn Muskeln wachsen nur, wenn sie ausreichend Eiweiß erhalten.

Hochwertige Proteine sorgen für den Aufbau der Muskeln. In der modernen Ernährung wird aber eher generell zu wenig Eiweiß aufgenommen. Das kann sogar so weit führen, dass der Körper Muskelmasse abbaut und die Wirbelsäule somit noch schlechter gestützt wird. Insbesondere nach dem Training sollten entsprechend hochwertige Eiweiße verzehrt werden. Gute Lieferanten dafür sind tierische Produkte, wie Fleisch und Milch. Selbst Hülsenfrüchte liefern reichlich Eiweiß.

Bandscheiben benötigen Flüssigkeit

Generell ist ausreichend Flüssigkeitszufuhr Grundlage einer gesunden Ernährung. Zwei Liter pro Tag sind empfehlenswert. An heißen Tagen und wenn man Sport treibt, dürfen es auch gerne bis zu vier Liter sein. Das Wasser ist aber nicht nur für den Körper im Allgemeinen von Bedeutung, sondern auch für die Bandscheiben. Sie sind sehr knorpelig und brauchen ausreichend Flüssigkeit, damit sie elastisch bleiben.

Sie saugen die Flüssigkeit auf wie ein Schwamm und können nur mit ausreichend Flüssigkeit richtig funktionieren. Sollte zu wenig Wasser vorhanden sein, können die Bandscheiben zusammen schrumpeln und die Wirbel sind so nicht mehr genügend gepolstert. Aber auch die Knochen brauchen Wasser, sonst werden sie trocken und porös.

Was die Knochen sonst noch brauchen

Auch die Knochen spielen eine wichtige Rolle im Bereich der Rückengesundheit. Allerdings nimmt ihre Dichte im Laufe der Jahre ab, spätestens ab dem 30. Lebensjahr beginnt die Dichteverringerung. Sofern die Knochendichte schneller, als üblich abgebaut wird, können die Knochen porös werden, wodurch sie leicht brechen. Das Krankheitsbild der Osteoporose liegt also vor. Um den Abbau zu verlangsamen und die Knochen insgesamt zu stärken, kann ebenfalls eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle spielen.

Hierbei ist Kalzium sehr wichtig, ein Stoff, der in großen Mengen in Milch und Käse, Vollkorn und Hülsenfrüchten, Brokkoli und Kohl zu finden ist. Zur korrekten Verarbeitung von Kalzium benötigt der Körper zusätzlich das Vitamin D, welches in Meeresfrüchten und Eiern zu finden ist. Auch Vitamin A sollte zugeführt werden, da es das Knochenwachstum positiv beeinflussen kann.

Was ist sonst noch wichtig für einen gesunden Rücken?

Darüber hinaus gibt es noch einige weitere Stoffe, die die Rückengesundheit unterstützen können. So werden Bänder und Sehnen mit Vitamin C stabil gehalten. Dieses sorgt für eine vermehrte Bildung von Kollagen, welches im Binde- und Stützgewebe von Bedeutung ist. Zudem sollte auf ausreichend Spurenelemente, Mineralstoffe, Zink und Magnesium geachtet werden.

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Der Powernap gehört zu den vermeintlichen Trends, die über den großen Teich zu uns herüber geschwappt sind. Doch was hat es mit dem kurzen Nickerchen auf sich? Bekannt ist seit langem, dass der kurze Schlaf in der Mittagspause die Konzentrationsfähigkeit steigern soll. Das haben mittlerweile auch viele Arbeitgeber erkannt und einen extra Ruheraum für das Powernapping ihrer Mitarbeiter eingerichtet.

Der Begriff Powernap selbst setzt sich aus den Worten Power für Kraft und nap für Nickerchen zusammen. Der kurze Schlaf soll genau dies bewirken, neue Kraft für den restlichen Tag zu schöpfen. Die Konzentrationsfähigkeit lässt sich damit steigern, was auch vielen Chefs in die Karten spielen dürfte.

Powernapping auch gut fürs Herz

Doch nicht nur die Konzentrationsfähigkeit lässt sich durch das kurze Nickerchen in der Mittagspause deutlich steigern. In einer Studie, die von griechischen und US-amerikanischen Wissenschaftlern zusammen durchgeführt wurde, wird das deutlich. Dort heißt es, dass bereits ein 30-minütiger Powernap am Mittag die Gefahr, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden, um bis zu 37 Prozent senken kann. Zusätzlich wird der Puls beruhigt und Stress abgebaut.

Darauf muss man achten

Optimalerweise genehmigt man sich einen Powernap drei Mal die Woche, damit er auch positive Wirkungen auf die Herzgesundheit hat. Dies empfehlen die Wissenschaftler der Studie, bei der insgesamt 24.000 gesunde Erwachsene zwischen 28 und 86 Jahren untersucht wurden.

Wichtig ist, dass man maximal eine halbe Stunde schläft. Alles, was darüber hinaus geht, versetzt uns in die Tiefschlafphase und diese führt bei vielen Menschen zu Problemen. Denn daraus erwacht wieder auf Touren zu kommen, fällt den meisten Menschen sehr schwer.

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Wer eine Gewichtsreduktion anstrebt, kann mit dem Crosstrainer gute Ergebnisse erzielen. Denn das Training ist intensiv und beansprucht viele Muskelgruppen. Außerdem ist es schonend für den Körper und damit sehr gesund. Insbesondere das Ausdauertraining mit dem Crosstrainer eignet sich zum Abnehmen, da hier sehr viele Kalorien verbrannt werden können. Ob Profi oder Anfänger – mit dem Crosstrainer kann jeder etwas für seine Figur tun. Besondere Vorteile bietet das Trainingsgerät für zu Hause auch: So werden alle Muskelgruppen gleichmäßig beansprucht und die Gelenke geschont.

Diese Vorteile bringt der Crosstrainer mit sich

Wer auf dem Crosstrainer trainiert, führt ähnliche Bewegungen durch, wie beim Joggen. Dennoch gibt es zwei entscheidende Vorteile: Zum Einen sind die Bewegungen fließend, die Stoßbelastung, die beim herkömmlichen Joggen auftritt, entfällt somit. Die Gelenke werden nicht so stark beansprucht.

Der zweite wichtige Vorteil besteht darin, dass auf dem Crosstrainer nicht nur die klassischen Laufbewegungen durchgeführt werden, sondern mit den Armen Druck- und Ziehbewegungen erfolgen. Dadurch werden neben Po und Beinen gleichzeitig Rumpf und Arme trainiert. Durch diese Vielzahl der trainierten Muskelgruppen werden schließlich auch mehr Kalorien verbrannt. Bei einem effektiven Training können das bis zu 700 Kilokalorien in der Stunde sein.

Was ist zu beachten?

Wer sein Gewicht mit Hilfe des Crosstrainers reduzieren will, sollte einige Punkte beachten. So sollte das Hohlkreuz vermieden werden, eine gerade Haltung ist ebenfalls ratsam. Anfänger, insbesondere, wenn sie untrainiert sind, sollten langsam mit dem Training starten. Eine Trainingseinheit von 15 bis 20 Minuten, drei Mal wöchentlich wiederholt, kann dabei schon ausreichen. Die Trainingsintensität sollte etwas geringer zu Beginn und Ende des Trainings ausfallen. Etwa fünf Minuten Aufwärmzeit und eine genauso lange Cool-Down-Phase sind ratsam.

Die Häufigkeit des Trainings, dessen Intensität und Umfang kann man nach und nach steigern, um die eigene Fitness zu steigern und auch die Gewichtsreduktion weiter anzukurbeln. Wer schon einige Übung auf dem Gerät hat, kann dann auch mit den Rückwärtsbewegungen beginnen. Um besonders gute Ergebnisse hinsichtlich des Gewichts zu erhalten, ist es ratsam, ein Intervalltraining durchzuführen. Bei diesem wechseln sich hohe und geringe Trainingsintensität ab.

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Die Frischhaltefolie gilt als beliebter Trick zum Abnehmen. Doch was hat es damit auf sich? Kann man die Pfunde wirklich purzeln lassen, indem man sich sprichwörtlich einwickelt? Leider muss die Antwort hier Nein lauten, denn Fettverbrennung und eine echte Gewichtsreduktion finden hier nicht statt, wohl aber kann man einige Zentimeter Umfang an den Problemzonen wegmogeln.

Abnehmen mit Frischhaltefolie – so geht’s

Wie aber funktioniert es? Dazu muss man sich zunächst die Frischhaltefolie genauer ansehen, die aus Polyethylen (PE) besteht. Dieser Stoff wurde übrigens bereits 1898 von Hans von Pechmann hergestellt. Es zeichnet sich dadurch aus, dass es kein Wasser aufnimmt, aber Sauerstoff hindurch lässt.

Für die optische Gewichtsreduktion werden vorwiegend die Problemzonen behandelt, Bauch, Beine und Po also. Zuvor werden auf die betroffenen Stellen Cellulite-Cremes oder Kaffeesatz aufgetragen, um so den Effekt zu verstärken. Danach werden die Stellen mit mehreren Lagen Frischhaltefolie fest umwickelt, dabei darf die Folie allerdings nicht in die Haut einschneiden. Jetzt gilt es abzuwarten, etwa 30 bis 60 Minuten lang. Die Frischhaltefolie wird wieder entfernt, unschöne Cellulite-Dellen sind verschwunden, der Umfang von Bauch, Beinen und Po ist um einige Zentimeter reduziert.

Warum die Frischhaltefolie nicht dauerhaft wirkt

Fakt ist allerdings, dass der erzielte Effekt nur von kurzer Dauer ist. Unter der Frischhaltefolie schwitzt man vermehrt, dadurch wird dem Körper Wasser entzogen. Dieses Wasser sorgt dafür, dass die betroffenen Stellen schlanker erscheinen. Das Gewebe wird überdies durch den Druck der Folie zusammengepresst.

Nach einigen Stunden hat sich das Gewebe aber wieder mit Wasser vollgesogen, es bläht also wieder auf. Der Effekt geht somit verloren. Zudem wird kein Fett verbrannt, sondern nur Wasser ausgeschieden. Langfristige Erfolge lassen sich mit dieser sehr einfachen Form des Abnehmens nicht erzielen. Sie eignet sich höchstens, um auf der Party am Abend einen flacheren Bauch zu simulieren oder ähnliches.

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Lange Zeit galt Krafttraining als eine Sportart, die lediglich dem Muskelaufbau diente. Dabei kann man damit auch sein Gewicht wunderbar reduzieren. Langfristig lässt sich durch dieses Training sogar Körperfett reduzieren.

Allerdings wird nach wie vor eher Ausdauersport, als das Krafttraining empfohlen, um Gewicht zu verlieren. Dennoch kann letzteres wesentlich bessere Wirkungen erzielen. Zum Einen sind die Übungen zum Muskelaufbau sehr energieintensiv. Dadurch werden extrem viele Kalorien verbraucht. Wenn die Muskeln aufgebaut sind, verbrennen sie zusätzlich Fett, und zwar selbst dann, wenn man gerade nicht in Bewegung ist.

Wie funktioniert die Gewichtsreduktion durch Krafttraining?

Die Grundlagen zur Gewichtsreduktion durch das Krafttraining haben wir eben schon erläutert. Dabei gilt als Faustregel: Der Grundumsatz pro Tag wird um 100 Kilokalorien erhöht, wenn ein Kilogramm Muskelmasse aufgebaut wurde.

Zusätzlich wird der Körper durch den Muskelaufbau geformt, er erscheint schlanker, Fettablagerungen werden abgebaut. Die Muskeln können so die natürliche Körperform unterstreichen. Zudem werden Bewegungsabläufe, Haltung und Gang verbessert.

Diese Punkte müssen beachtet werden

Allerdings gelten auch beim Krafttraining einige grundlegende Punkte, die berücksichtigt werden müssen. So sollte eine ausreichende Aufwärmphase vor jedem Training stehen. Andernfalls besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr der Muskeln durch die starke Beanspruchung. Die richtigen Bewegungsabläufe sollte man sich zusätzlich von einem versierten Trainer zeigen lassen. Er kann auch bei der Ausarbeitung eines Trainingsplans behilflich sein.

Anfänger sollten es mit dem Training nicht übertreiben. Geringe Gewichte und anfangs nur 15 bis 25 Wiederholungen der Übungen sind ideal. Optimale Trainingsergebnisse erreicht man, wenn die letzten Wiederholungen nur noch mit Anstrengung ausgeführt werden können. Zudem ist zu beachten, dass der eigentliche Muskelaufbau nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen erfolgt. Deshalb ist nach jeder Trainingseinheit wenigstens ein Tag Pause einzulegen.

Die Motivation aufrecht erhalten

Beim Krafttraining ergibt sich ein Problem: Muskeln werden aufgebaut und diese haben eine hohe Dichte. Dadurch haben sie auch ein entsprechendes Gewicht. Das heißt konkret, dass anfangs Erfolge auf der Waage kaum zu verzeichnen sind. Davon sollte sich niemand entmutigen lassen. Besser ist es, sich die Proportionen des Körpers genauer anzusehen, denn diese zeigen den Erfolg des Krafttrainings.