In den Wechseljahren ist der Stoffwechsel verlangsamt. Typisch ist daher eine Gewichtszunahme bei Frauen in der Menopause. Die Gewichtsreduktion dagegen stellt sich eher schwierig dar.

Die körperlichen und hormonellen Veränderungen reduzieren den Grundumsatz während der Wechseljahre und die Pfunde bleiben leichter auf den Hüften und verschwinden schlechter wieder. Der geringere Östrogenspiegel verlangsamt den Stoffwechsel, die Muskelmasse wird mit zunehmendem Alter abgebaut und Fett eingelagert. Auch Schlafprobleme, die keine Seltenheit in den Wechseljahren sind, können die Gewichtszunahme begünstigen. Gleichzeitig steigt der Testosteronspiegel, was wiederum dazu führt, dass man mehr Bauchspeck ansetzt.

Kann ich dennoch in den Wechseljahren abnehmen?

Obwohl es alles andere als einfach ist, besteht doch die Möglichkeit, auch in der Menopause noch Gewicht zu verlieren. In erster Linie ist dafür Bewegung von Bedeutung. Tägliches Training sollte daher auf dem Plan stehen – alleine schon, um der Gewichtszunahme vorzubeugen. Ideal ist hierbei das Schwimmen, da es besonders gelenkschonend ist und viele Kalorien verbraucht.

Darüber hinaus sollte Salz im Speiseplan seltener zu finden sein. Es ist zwar wichtig für den Körper, jedoch nur in geringen Mengen. Zusätzlich erhöht der zu hohe Salzkonsum das Risiko für Bluthochdruck sowie die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dabei steigt dieses Risiko während der Wechseljahre ohnehin. Zusätzlich begünstigt Salz Wassereinlagerungen, zu denen Frauen in der Menopause sowieso neigen.

Generell sollte die Ernährung während dieser Zeit des Umbruchs umgestellt werden. Leere Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot enthalten sind, sollten vermieden werden. Sie machen dick, sättigen nur kurz und enthalten kaum Nährstoffe. Gleiches gilt für Süßigkeiten, Fast Food und sogar Alkohol, der nur in Maßen auf dem Plan stehen sollte. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und gesunde Öle sind die bessere Alternative. Hochwertiges Eiweiß, wie es in Geflügel und Fisch, Joghurt, Eiern und Quark zu finden ist, kann dagegen dem drohenden Muskelabbau in gewissem Maße entgegen wirken.

Daher sollte man auch vermehrt auf das selbst Kochen umsteigen und Fertiggerichte oder Speisen vom Lieferdienst in den Wechseljahren meiden. Meist sind darin große Mengen Salz und Zucker enthalten, die nicht nur der Figur, sondern ebenso der Gesundheit schaden.

Gesunder Lebenswandel in der Menopause

Wichtig ist außerdem, dass man ausreichend trinkt. Wenigstens eineinhalb Liter Wasser pro Tag oder auch ungesüßte Tees sind empfehlenswert. Wer ausreichend trinkt, füllt den Magen und oft wird Durst auch mit Hunger verwechselt. Zuckerhaltige Getränke, wie Limo und Co. sollten allerdings nur selten genossen werden.

Zudem sollte man auf den gesunden Schlaf achten. Klassische Wechseljahrsbeschwerden sind Schlafstörungen. Sie können andere Symptome der Menopause, wie die Gewichtszunahme oder Stimmungsschwankungen, sogar noch verschlimmern.  Ebenso wichtig ist es, gerade während der Menopause, Sport zu treiben. Kraftsport ist besonders gut geeignet, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Weitere Tipps für weniger Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Überdies ist es empfehlenswert, die Schilddrüsenwerte kontrollieren zu lassen. In den Wechseljahren ist das Risiko für eine Schilddrüsenerkrankung erhöht. Der Östrogenspiegel kann die Schilddrüsenhormone beeinflussen, die wiederum verschiedene Beschwerden verschlimmern und auch zur Gewichtszunahme führen können.

Dass ein Kaloriendefizit nötig ist, um abzunehmen, gilt nicht nur während der Menopause, sondern generell. Es sollten stets weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden, um Gewicht zu verlieren.

 

# Link | Britta Lutz | Dieser Artikel erschien am Donnerstag, 29. Juni 2023 um 12:24 Uhr in Gesund leben & ernähren | 795 Aufrufe

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