In der kalten Jahreszeit, wenn die Sonne uns nur selten mit ihrer Anwesenheit beglückt, kommt es nicht selten zu einem Vitamin-D-Mangel. Denn das Sonnenlicht braucht unser Körper, um das wichtige Vitamin zu bilden. Doch auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle und hier können insbesondere einige Fischsorten dabei helfen, den körpereigenen Vitamin-D-Speicher wieder aufzufüllen.

Ein Mangel an Vitamin D kann zu Problemen mit den Knochen führen und beeinflusst das Immunsystem negativ. Zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D sollten Erwachsene täglich zu sich nehmen. Einen bestimmten Anteil an Vitamin D kann man über die Nahrung, vor allen Dingen Fisch, aufnehmen. Doch welche Fischsorten eignen sich?

Diese Fische enthalten besonders viel Vitamin D

Hering ist ein echter Allrounder: Er enthält nicht nur viel Vitamin D (26 Mikrogramm pro 100 Gramm, sondern auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B. Sardinen kommen auf elf Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Ganz nebenbei sind auch Selen, Natrium, die Omega-3-Fettsäuren und Magnesium enthalten.

Thunfisch kommt auf sechs Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Darüber hinaus versorgt uns der Salzwasserfisch mit reichlich Eiweiß, Kalium und Zink. Auch für die gute Figur lohnt sich der Griff zum Thunfisch, denn sein Fettgehalt ist niedrig. Gebratener, geräucherter oder gekochter Aal ist ein echter Vitamin-D-Booster. 90 Mikrogramm enthält er pro 100 Gramm Fisch. Viel Eiweiß und das Vitamin A liefert der Aal dann ganz nebenbei.

Ebenso sollte Lachs in der kalten Jahreszeit öfter auf dem Speiseplan stehen. Zwar liefert er „nur“ 16 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm, dafür bietet der fettreiche Fisch besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Austern dagegen sind fettarm, liefern die Vitamine B und E und auch noch neun Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm.

An Silvester darf sie oft nicht fehlen: Die Forelle. Und das ist auch gut so. 18 Mikrogramm Vitamin D kommen auf 100 Gramm Fleisch. Gleichzeitig ist die Forelle fettarm und versorgt uns mit den Vitaminen A und C. Der Bückling ist auch als Räucherhering bekannt. Er versorgt uns mit 30 Mikrogramm Vitamin D und die Makrele kommt immerhin noch auf vier Mikrogramm des Sonnen-Vitamins pro 100 Gramm Fleisch. Zusätzlich liefern Makrelen Zink, Kalium und natürlich ebenfalls Omega-3-Fettsäuren.

Für Kinder ein Gräuel, für die Gesundheit aber wertvoll, ist Lebertran. Das hellbraune Öl wird aus der Leber von Schellfisch, Dorsch oder Kabeljau gewonnen. 300 Mikrogramm Vitamin D sind pro 100 Gramm enthalten. Auch Vitamin A liefert der Lebertran in stattlichen Mengen. Gegen den gewöhnungsbedürftigen Geschmack des Öls kann man nicht viel machen. Aber mittlerweile gibt es Lebertran auch in Kapseln.

Vitamin-D-Mangel nicht auf die leichte Schulter nehmen

Besteht der Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel, sollte man diesen nicht auf die leichte Schulter nehmen. Tatsächlich festgestellt werden kann er nur über eine Blutuntersuchung. Die Symptome sind vielfältig und reichen von Schlafstörungen und Müdigkeit über eine erhöhte Infektanfälligkeit bis hin zu Knochen- und Rückenschmerzen oder gar Depressionen.

 

# Link | Britta Lutz | Dieser Artikel erschien am Montag, 09. Dezember 2019 um 09:45 Uhr in Gesund leben & ernähren | 231 Aufrufe

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