Gerade in der kalten Jahreszeit, wenn sich die Sonne nicht allzu oft blicken lässt, ist ein Vitamin D Mangel keine Seltenheit. Das wichtige Vitamin wird in der Regel über die Haut bei Sonneneinstrahlung produziert.

Fehlt Vitamin D, kann dies negative Auswirkungen auf Knochen und Immunsystem haben. Verantwortlich ist das Vitamin unter anderem dafür, dass Kalzium und Phosphat vom Körper aufgenommen werden können, es regelt die Schilddrüsenhormone und stärkt die körpereigenen Abwehrzellen. Durchschnittlich sollten wir pro Tag zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D aufnehmen. Das meiste Vitamin D wird zwar durch die Sonneneinstrahlung produziert, aber es gibt auch einige Speisen, die das Vitamin enthalten. Vor allem Fisch kann ein wichtiger Vitamin D Lieferant sein.

Welche Fischsorten sind besonders reich an Vitamin D?

Besonders wertvoll sind in diesem Zusammenhang Heringe und Sardinen. Sie enthalten nicht nur reichlich Vitamin D, sondern auch weitere Nährstoffe. Im Hering etwa sind viele Omega-3-Fettsäuren sowie das Vitamin B enthalten. Sardinen versorgen uns zusätzlich mit Selen, Magnesium und Natrium.

Der Thunfisch hat vor allem aufgrund seines geringen Fett- und seines hohen Eiweißgehalts einen guten Ruf. Er liefert aber auch reichlich Kalium, Zink und eben Vitamin D. Aal ist besonders reich an Vitamin D. Egal, ob in gekochter, gebratener oder geräucherter Form, pro 100 Gramm kommt Aal auf 90 Mikrogramm des wichtigen Vitamins.

Einen besonders hohen Omega-3-Fettsäurengehalt hat dagegen Lachs und gleichzeitig dient er als wichtiger Vitamin D Lieferant, ebenso wie Austern. Sie sind noch dazu sehr fettarm und liefern die Vitamine B und E. Die klassische Forelle gilt ebenfalls als fettarm und versorgt uns mit den Vitaminen A, C und D.

Am bekanntesten ist wohl der Lebertran, der aus der Leber von Kabeljau, Dorsch oder Schellfisch gewonnen wird. Es enthält 300 Mikrogramm Vitamin D und Vitamin A auf 100 Gramm. Einst war Lebertran vor allem als Öl mit sehr eigenem Geschmack bekannt, das Kindern bei einem Vitamin-D-Mangel eingeflößt wurde. Heute gibt es Lebertran aber auch in praktischen Kapseln.

Der Räucherhering, der auch als Bückling bekannt ist, kann ebenso als Lieferant für Vitamin D eingesetzt werden, wie die Makrele. Sie liefert zusätzlich noch reichlich Omega-3-Fettsäuren, Kalium und Zink.

Wie äußert sich ein Vitamin D Mangel?

Der Vitamin D Mangel kann sehr unterschiedliche Symptome hervorrufen. Schlafstörungen, Müdigkeit, eine erhöhte Infektanfälligkeit, Depressionen oder Knochen- und Rückenschmerzen sind mögliche Anzeichen. Tatsächlich festgestellt werden kann die Mangelerscheinung aber ausschließlich durch eine Blutuntersuchung.

 

# Link | Britta Lutz | Dieser Artikel erschien am Donnerstag, 06. Februar 2020 um 07:46 Uhr in Gesund leben & ernähren | 57 Aufrufe | 0 Kommentare | Kommentare per RSS-Feed abonnieren

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