Natürliche Vitamin-C-Lieferanten

Besonders in der kalten Jahreszeit ist Vitamin C wichtig, denn damit wird das Immunsystem gestärkt und Krankheitserreger haben weniger Chancen. Doch muss man deshalb extra Vitamin-C-Präparate nehmen oder tut es nicht doch eine gesunde Ernährung?

Das Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet. Es soll unter anderem Erkältungskrankheiten abwehren, die Immunabwehr stärken, das Bindegewebe, Knochen und Zähne unterstützen und selbst die Eisenverwertung aus pflanzlichen Nahrungsmitteln verbessern. Darüber hinaus soll es die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen hemmen und man sagt ihm eine antioxidative Wirkung nach.

Wie viel Vitamin C brauche ich?

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) werden unterschiedliche Mengen Vitamin C für verschiedene Altersgruppen empfohlen. Säuglinge und Kleinkinder bis vier Jahre sollten rund 20 Milligramm des Vitamins pro Tag zu sich nehmen. Kinder zwischen vier und sieben Jahren benötigen bereits 30 Milligramm und Kinder von sieben bis zehn Jahren 45 Milligramm. Für die Kinder von zehn bis 13 Jahren werden 65 Milligramm und zwischen 13 und 15 Jahren 85 Milligramm Vitamin C empfohlen.

Jugendliche bis 19 Jahre benötigen je nach Geschlecht unterschiedlich viel Vitamin C. Junge Männer brauchen 110, junge Frauen 95 Milligramm. Erwachsene Raucher sollten 155, erwachsene Raucherinnen 135 Milligramm Vitamin C aufnehmen, Schwangere 105 und Stillende 125 Milligramm.

Gesunde Ernährung deckt Vitamin-C-Bedarf

Der Vitamin-C-Bedarf kann durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung einfach gedeckt werden. Mangelzustände finden sich vor allem in den westlichen Industrienationen kaum. Vor allem Obst und Gemüse enthalten reichlich Vitamin C. Absoluter Spitzenreiter ist die Hagebutte. In ihr stecken 1.250 Milligramm des Vitamins pro 100 Gramm. Die Sanddornbeere kommt noch auf stattliche 450 Milligramm, die Petersilie auf 160 Milligramm.

Deutlich weniger Vitamin C als erwartet steckt dagegen in der Kiwi. Hier sind es nur 71 Milligramm pro 100 Gramm. Auch die Grapefruit kommt lediglich auf 44 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm.

Vitamin C kann verloren gehen

Allerdings sollte man Obacht bei der Verarbeitung geben. Durch den Einfluss von Sauerstoff, hohen Temperaturen und Co. kann das Vitamin C in Obst und Gemüse verloren gehen. Daher sollte es stets nur kurz gewaschen und möglichst gedünstet werden.

Das Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es kann daher im Körper nicht gespeichert werden und wird über den Harn wieder ausgeschieden, wenn zu viel davon aufgenommen wurde. Deshalb empfehlen auch Wissenschaftler nicht, Vitamin-C-Präparate routinemäßig einzunehmen. Besser geeignet ist die tägliche Zufuhr von frischem Obst und Gemüse.