Jojo-Effekt vermeiden: So geht’s

Jeder kennt ihn, jeder fürchtet ihn – den Jojo-Effekt, der nach fast jeder erfolgreichen Diät wieder auftritt. Am häufigsten wird er durch einseitige und Hauruck-Diäten gefördert. Doch er lässt sich auch vermeiden – wenn man weiß, wie.

Die Gründe für den Jojo-Effekt sind auch entsprechend einfach erklärt: Wer im Rahmen einer einseitigen Diät zu wenig Kalorien zu sich nimmt, kann schnell Gewicht verlieren. Allerdings löst der Körper bei einer zu geringen Kalorienzufuhr den „Notstand“ aus, er greift also auf die Energiereserven zurück. Die Kohlenhydrat- und Eiweißdepots werden „aufgezehrt“. Die Fettdepots dagegen bleiben unangetastet. Ihnen geht es erst an den Kragen, wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind. Auch das Eiweiß in der Muskulatur wird gespalten, was wiederum zum Abbau von Muskelmasse führt.

Schnell tritt der Jojo-Effekt ein

Durch die verringerte Muskelmasse wird auch der Grundumsatz reduziert. Der Körper benötigt also weniger Energie und damit Nahrung. Allerdings werden solche Diäten meist nur über einen überschaubaren Zeitraum durchgeführt. Sobald man also zum bisherigen Essverhalten zurückkehrt, nimmt man mehr Energie auf, als der Körper benötigt und das Gewicht steigt – in der Regel sogar über das ursprüngliche Gewicht hinaus.

Wie kann man den Jojo-Effekt vermeiden?

Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, muss man die oben geschilderten Hintergründe kennen. Der Körper darf also nicht mehr Energie über die Nahrung bekommen, als er benötigt. Denn in diesem Fall werden zuerst die Fettdepots wieder gefüllt. Einseitige und kurzfristige Diäten sind daher nicht empfehlenswert. Sie führen nicht nur zum Jojo-Effekt, sondern können langfristig auch Essstörungen und Mangelerscheinungen hervorrufen.

Sinnvoller ist eine grundlegende Ernährungsumstellung, die langfristig angelegt ist. So wird die Gewichtsreduktion zwar langsamer, dafür aber nachhaltig vonstattengehen. Das einmal erreichte Gewicht lässt sich auf diese Weise auch besser halten.

Dabei sollte man vor allem auf Fett, Zucker, Alkohol und Salz verzichten. Mit den richtigen Rezepten und der passenden Zubereitung, kann auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung durchaus gut schmecken und satt machen. Wichtig ist zudem, auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten. Mindestens zwei Liter pro Tag sollten es sein, die man trinkt. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte Tees. Softdrinks und zuckerhaltige Limonaden sind dagegen ungeeignet, da man mit ihnen zusätzliche Kalorien aufnimmt.

Es muss auch nicht immer Sport sein, der die Ernährungsumstellung begleitet. Aber ein wenig Bewegung sollte man durchaus in den Alltag einbauen: Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren, Einkaufen zu Fuß statt mit dem Auto oder einfach öfter einen Spaziergang um den Block machen, sind sinnvolle Varianten.