Yoga eignet sich ideal zum Entspannen, doch dabei kann man an kalten Tagen auch schnell ins Frösteln kommen. Es gibt aber auch einige Übungen, die gerade für die kalte Jahreszeit ideal sind, denn sie wärmen quasi von innen.

Zu diesen besonders wärmenden Übungen gehört etwa die Feueratmung, auch als Kapalabhati bekannt. Die Atemübung soll besonders gut von innen wärmen. Dafür setzt man sich aufrecht hin und atmet regelmäßig tief durch die Nase in den Bauch, so dass er sich wölbt. Beim Ausatmen versucht man, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu bringen. Auch das Ausatmen soll durch die Nase erfolgen. Die Übung sollte zehn bis 30 Mal wiederholt werden, allerdings kann es bei der Übung zu Schwindelanfällen kommen. Dann sollte man sofort stoppen. Ausgelöst wird der Schwindel in der Regel durch die erhöhte Sauerstoffzufuhr, die man so im Alltag nicht gewohnt ist. Deshalb sollte man sich nach einer kurzen Pause nochmals an der Übung versuchen.

Yoga-Übung Sessel

Eine weitere wärmende Yoga-Übung ist der Sessel oder Utkatasana. Mit dieser Übung kann man auch gleich die Rumpf- und Beinmuskulatur stärken und sie soll für einen besseren Schlaf sorgen. Dafür stellt man sich hüftbreit auf eine Matte, die Füße zeigen gerade nach vorne. Anschließend geht man in die Knie, macht den Rücken lang und streckt die Arme nach oben aus. Die Schultern sollten dabei nicht angehoben werden. Die Handflächen können zum Boden oder zueinander zeigen. Jetzt sollte man einige Atemzüge lang in der Position verharren und das Ganze mindestens zwei Mal wiederholen. Dabei sollte die Zeitspanne, in der man in der Position bleibt, jedes Mal leicht gesteigert werden.

Der klassische Sonnengruß

Auch wer sich bisher noch nicht mit Yoga auseinandergesetzt hat, kennt zumindest vom Hörensagen den Sonnengruß bzw. Surya Namaskar. Dabei werden mehrere Yogapositionen hintereinander ausgeführt. Der Sonnengruß soll nicht nur wärmen, sondern auch dabei helfen, Bewegungen und Atem miteinander zu synchronisieren. Idealerweise wird der Sonnengruß etwa sieben Mal ausgeführt, um sich aufzuwärmen und gleichzeitig Entspannung zu finden. Aufgrund der Komplexität ist es jedoch ratsam, für das Erlernen des korrekten Sonnengrußes einen Kurs zu besuchen – auch online.

Die Yoga-Übung mit dem Boot

Eine weitere wärmende Yoga-Übung hört auf den Namen Boot oder Navasana. Sie soll unter anderem dabei helfen, dem gefürchteten Winterspeck vorzubeugen, die Bauchmuskeln zu trainieren und mehr Selbstvertrauen und Konzentration zu erlangen. Für diese Übung setzt man sich mit angezogenen Beinen hin, der Rücken ist gerade, das Kinn leicht in Richtung Brust gezogen. Die Hände hält man neben den Hüften. Beim Einatmen spannt man den Bauch an und hebt die Unterschenkel, bis sie parallel zum Boden sind. Beim nächsten Einatmen streckt man die Arme nach vorne durch. Nach einigen weiteren Atemzügen, in denen man die Position hält, setzt man die Beine wieder ab, so dass sich die Bauchmuskeln entspannen können. Die Übung sollte mindestens zwei Mal wiederholt werden.

Nicht zuletzt kann auch das Kamel oder Ustrasana eine gute Yoga-Übung für kalte Tage sein. Sie gehört zu den Rückbeugen und dehnt die gesamte Vorderseite. Die Yoga-Übung sollte immer nur nach einer Aufwärmphase durchgeführt werden. Dafür stellt man sich im Kniestand hin, die Füße stehen auf, der Blick geht nach oben und die Hände legt man in den unteren Rücken, um ihn zu stützen. Das Becken geht schließlich nach vorn und die Brust Richtung Decke. Dann sollte man einige Male atmen und, sofern man es schafft, mit den Händen zu den Füßen gehen, bevor man sich wieder hinsetzt.

 

# Link | Britta Lutz | Dieser Artikel erschien am Montag, 21. Dezember 2020 um 07:05 Uhr in Wellness: Empfehlungen | 97 Aufrufe | 0 Kommentare | Kommentare per RSS-Feed abonnieren

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