Die besten Ballaststoff-Lieferanten

Wer auf der Suche nach guten Ballaststoff-Lieferanten ist, kommt an Haferflocken kaum vorbei. Doch es gibt auch viele andere Lebensmittel, die nicht nur reich an Ballaststoffen sind, sondern den Ballaststoffgehalt von Haferflocken sogar noch übertreffen.

Generell gilt, dass Ballaststoffe zu den wichtigsten Lebensmittelbestandteilen gehören. Sie sollten daher stets auf dem Speiseplan stehen. Zwar sind die Pflanzenfasern nicht verdaulich, jedoch binden sie Flüssigkeit im Darm und quellen auf. Dadurch wird das Stuhlvolumen vergrößert und die Verdauung angeregt. Daher ist für die Darmgesundheit eine ballaststoffreiche Ernährung unbedingt empfehlenswert. Ganz nebenbei sorgen Lebensmittel mit reichlich Ballaststoffen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und wirken sich positiv auf unsere Blutfettwerte aus.

Getrocknete Pflaumen vs. Haferflocken

Gemeinhin werden Haferflocken als die Ballaststoff-Lieferanten schlechthin bezeichnet. Auf 100 Gramm kommen immerhin auch zehn Gramm Ballaststoffe. Doch auch getrocknete Pflaumen sind sehr ballaststoffreich. Generell ist Trockenobst eine ideale Alternative zu allerlei Süßigkeiten, denn die verschrumpelten Früchte enthalten nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe. Getrocknete Pflaumen kommen beispielsweise auf 18,8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Dennoch sollte der Verzehr in Maßen erfolgen: Die frischen Früchte haben nämlich einen sehr hohen Wassergehalt, während das Trockenobst weniger Wasser enthält, dafür aber nach wie vor gleich viel Fruchtzucker. Daher kann ein übermäßiger Genuss schnell auf den Hüften sichtbar werden.

Linsen und Chiasamen versorgen uns mit Ballaststoffen

Auch Linsen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie lassen sich in Suppen, Salaten oder Currys wunderbar einsetzen. Die Hülsenfrüchte können geschmacklich überzeugen, enthalten gesunde Inhaltsstoffe, wie Eisen, Zink, Eiweiß oder Magnesium. Linsen gelten für Vegetarier zudem als wertvolle pflanzliche Proteinquelle. Auf 100 Gramm Linsen kommen außerdem 17 Gramm Ballaststoffe.

Dennoch sind Linsen nicht Jedermanns Geschmack und auch wer Abwechslung auf dem ballaststoffreichen Teller sucht, kann auf Alternativen zurückgreifen. Dazu gehören Chiasamen, die vor allem in Porridge oder Overnight Oats beliebt sind. Sie enthalten viele Eiweiße und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Die Fettsäuren sind entscheidend für den menschlichen Stoffwechsel und können auch die Fließeigenschaften des Blutes verbessern. Darüber hinaus sollen sie Entzündungen hemmen und den Cholesterinspiegel senken können. Auf 100 Gramm Chiasamen kommen ganz nebenbei auch noch stolze 34,4 Gramm Ballaststoffe. Damit übertreffen sie den Ballaststoffgehalt von Haferflocken um das Dreifache.